Laufplan für Anfänger

So starten Sie richtig

 

 

Sie wollen mit dem Laufen beginnen? Wir haben hilfreiche Tipps und einen Trainingsplan für Sie!

Worauf Sie achten sollten

Zu Trainingsbeginn sollten Sie nicht zu schnell loslaufen, damit Ihnen nicht ebenso schnell die Puste ausgeht. Wärmen Sie sich lieber erst durch schnelles Gehen auf. Achten Sie darauf, die Füße gut abzurollen und immer gerade auf den Boden aufzusetzen.

Die optimale Herzfrequenz

Wenn Sie laufen um abzunehmen, sollten Sie auf die Pulsfrequenz achten. Zuerst sollten Sie die maximale Herzfrequenz berechnen. Als Faustregel gilt: 220 minus Alter. Diese Faustregel berücksichtigt jedoch keine persönlichen Risikofaktoren. Anfänger sollten bei 50 bis 60% ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren, bei 60 bis 70% setzt der beste Fettverbrennungs-Effekt ein. Mit einer Pulsuhr bekommen Sie eine gute Kontrolle über diese Werte.

Die ersten Schritte zu mehr Fitness

Unser Trainingsplan für Läufer, die gerade anfangen, ist für sechs Wochen ausgelegt. Pro Woche wird immer an drei Tagen trainiert, wobei zwischen den Trainingseinheiten immer ein Tag Pause liegen sollte. Das Lauftempo sollte immer so sein, dass Sie sich jederzeit problemlos unterhalten können. Am Ende können Sie stolz auf sich sein, denn Sie können mühelos 30 Minuten am Stück laufen.

1. Woche

Tag 1:

15 x 1 Minute laufen, dazwischen 1 Minute gehen

 

Tag 2:

Krafttraining

 

Tag 3:

10 x 2 Minuten laufen, dazwischen 1 Minute gehen

 

 

2. Woche

Tag 1:

Krafttraining

 

Tag 2:

15 x 1 Minuten laufen, dazwischen 1 Minute gehen. (Wichtig: Ihr Puls darf nie über 80% der max. Herzfrequenz liegen.)

 

Tag 3:

4 x 8 Minuten laufen, dazwischen 1 Minute gehen.

3. Woche

Tag 1:

6 x 5 Minuten laufen, dazwischen 1 Minute gehen

 

Tag 2:

Krafttraining

 

Tag 3:

4 x 10 Minuten laufen, dazwischen 3 Minuten gehen

 

 

4. Woche

Tag 1:

3 km am Stück laufen

 

Tag 2:

30 Minuten zügiger Spaziergang (Wichtig: Ihr Puls darf nie über 80% der max. Herzfrequenz liegen.)

 

Tag 3:

Ruhetag

5. Woche

Tag 1:

5 x 10 Minuten laufen, dazwischen 3 Minuten gehen (Wichtig: Ihr Puls darf nie über 80% der max. Herzfrequenz liegen.)

 

Tag 2:

2 x 15 Minuten laufen, dazwischen 5 Minuten gehen

 

Tag 3:

6 x 10 Minuten laufen, dazwischen 1.30 Minuten gehen (Wichtig: Ihr Puls darf in den ersten 5 Minuten nicht über 80% der max. Herzfrequenz liegen.)

6. Woche

Tag 1:

5 km laufen

 

Tag 2:

Ruhetag

 

Tag 3:

3,5 km laufen